Durante décadas se ha promovido que las grasas saturadas son las responsables de obstruir arterias y generar enfermedades del corazón. Tiene algo de base, pero el panorama es mucho más complejo:
Las grasas no todas son iguales: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites saludables, frutos secos y semillas, tienen efectos benéficos para el metabolismo. Por ejemplo, los aceites de semillas (linoleico) han demostrado relacionarse con menor riesgo cardiovascular cuando se consumen con moderación.
Un estudio reciente advierte que sustituir grasas saturadas por carbohidratos refinados puede empeorar los perfiles lipídicos y favorecer la obesidad.
Además, lo que llamamos “grasas” incluye muchos tipos (saturadas, trans, insaturadas), y no todas tienden a acumularse como depósito dañino.
Por tanto, demonizar “las grasas” como un todo no se ajusta al conocimiento actual.
Aquí está el núcleo de tu pregunta: cuando consumimos demasiados carbohidratos, especialmente azúcares refinados y almidones simples, podemos desencadenar procesos metabólicos donde el exceso es convertido en grasa corporal.
Siempre que las calorías excedan el gasto energético, el exceso —y especialmente de carbohidratos— puede transformarse en triglicéridos en el hígado, y luego almacenarse en tejido adiposo (subcutáneo e incluso visceral).
En una revisión reciente, las dietas con carbohidratos muy elevados (> 55 % de energía) se asocian con mayores niveles de triglicéridos en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2025 en Frontiers in Nutrition para pacientes con sobrepeso y diabetes tipo 2 halló que dietas bajas en carbohidratos mejoran significativamente HbA1c, reducen triglicéridos y elevan HDL.
La relación carbohidrato‑grasa ha sido objeto de debate contemporáneo: un artículo de 2023 analiza sus efectos metabólicos y concluye que el exceso de ambos puede ser perjudicial, pero que el impacto dependerá de la calidad de esos macronutrientes.
No todos los carbohidratos son iguales:
Un estudio de 18 meses mostró que mayor consumo de almidón (starch) está relacionado con aumento de grasa corporal, IMC y circunferencia de cintura, mientras que los azúcares intrínsecos (los que vienen dentro de frutas, verduras, etc.) y la fibra se asociaron con menor porcentaje de grasa.
Otra investigación de 2025 advierte que no basta con seguir una dieta baja en carbohidratos o grasas: lo que comes dentro de esa pauta (alimentos enteros, no ultraprocesados) es clave para la salud cardiovascular. EurekAlert!
La exposición prolongada a alimentos ultraprocesados se ha conectado con peor salud cardiometabólica, trastornos mentales y mortalidad.
Por tanto, no basta con reducir azúcar o grasa: hay que elegir bien.
Para entender mejor por qué fue tan efectivo para la supervivencia y por qué hoy nos juega malas pasadas, conviene repasar este esquema:
A lo largo de millones de años, los seres humanos vivieron en entornos con periodos de escasez de alimentos. Nuestro metabolismo evolucionó para ahorrar energía y guardar reservas de grasa.
Esa habilidad nos permitió sobrevivir hambrunas, pero en un entorno moderno con abundancia energética puede volverse contraproducente.
Existe un fenómeno epigenético: por ejemplo, descendientes de poblaciones que vivieron hambrunas han mostrado predisposición a un metabolismo ahorrador que favorece la acumulación de grasa incluso cuando la comida es abundante.
Este “ahorro metabólico” es justamente lo que buscamos revertir (controladamente) con una dieta cetogénica o keto en el Reto de Rthinkea: inducir el modo “quema de grasa” para vaciar reservas.
Pero ojo: buscamos un estado de normopeso saludable, no delgadez extrema, siempre en un contexto sano, con nutrición de alimentos reales, actividad física, descanso, gestión de estrés.
La respuesta no es absoluta: depende de tu estado metabólico, genética, estilo de vida y la calidad de los alimentos que consumes. Pero con base en la evidencia:
Las grasas de buena calidad (insaturadas, presentes en alimentos reales) no son enemigas y pueden formar parte de una estrategia nutricional saludable.
Los azúcares añadidos, carbohidratos refinados y procesados son un riesgo más claro: suelen disparar triglicéridos, inflamación, resistencia a la insulina, y favorecer ganancia de grasa nociva.
En personas con disfunción metabólica, síndrome metabólico o sobrepeso, una restricción controlada de carbohidratos puede ser más eficaz que simplemente recortar grasas.
Y siempre: la calidad alimentaria —evitar ultraprocesados, priorizar vegetales, proteína adecuada, grasas saludables— marca la diferencia.
Cuida la calidad de los alimentos, no solo la proporción. Menos ultraprocesados, más alimentos reales (verduras, proteína limpia, grasas saludables).
Haz una transición gradual hacia una dieta cetogénica (si eliges hacerla) y no adoptes una restricción extrema desde el inicio.
Monitorea tus marcadores metabólicos: triglicéridos, colesterol HDL, insulina, glucosa, etc.
Apóyate en comunidad: hacer el Reto Keto con amigas refuerza la motivación y permite personalizar ajustes entre todas.
Movilidad y ejercicio: activar el gasto energético ayuda a que esos cambios metabólicos tengan efecto.
No olvides recuperación, sueño y manejo del estrés: su impacto es potente en cómo el cuerpo metaboliza grasas y carbohidratos.
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Porque comer bien no es una dieta, es un cambio sostenible.
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